1. சீராக துவங்குங்கள்:
- உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடலை முன்னதாக ஒன்னடைக் கொடுத்து மெல்லத் தொடங்குவது முக்கியம். திடீரென்று கடுமையாக தொடங்குவது காயங்களுக்கும் சோர்வுக்கும் காரணமாகலாம். வாரம் 2-3 நாட்களில் 20-30நிமிடம் போதுமானது.
- வெளி வடிவ எடைகள் (டம்ப் பெல்ஸ்/பார்பெல்) இல்லாமல் *உடல் எடையை* கொண்டு புஷ்-அப், புல்-அப், ஸ்க்வாட், லௌன்ற்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இது காயம் ஏற்படாமல் பலம், செம்மை, உடல் வடிவு ஆகியவை மேம்படும்.
3. ஆற்றலை வாருங்கள், தளர வேண்டாம்:
- உடற்பயிற்சியில் *நேரம்* மற்றும் *ஆற்றல்* முக்கியம். ஒரு பயிற்சியிலும் எப்போதும் தவிர்க்க வேண்டியது - 'ஒரு மாதிரி' முறையில் அடிக்கடி பயிற்சி. புதிய இயக்கங்கள், சீக்ரண்ட்கள் (variations) சேர்ப்பதில் சோம்பல் நீங்கி உடலை முழுமையாக சோதிக்க முடியும்.
4. நீக்க நடந்துகொள்ளுங்கள்:
- ஒரு பயிற்சி முடிந்ததும் *நீக்க* (stretch) செய்யாமல் விட்டால், தசை பிடிப்பு, நரம்பு வலி, சோர்வு ஏற்படலாம். பயிற்சி முடிந்ததும், 5-10நிமிடம் நீக்க பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
5. உணவு மற்றும் நீர் உட்கொள்ள முறைகளை பேணுங்கள்:
- பயிற்சி மட்டுமே போதுமானது அல்ல; *சத்தான உணவு* மற்றும் *நீர்* கூடுதல் முக்கியம். புரதம், சூழ்நிலை, சத்தான கார்போஹைடிரேட், பசுமை காய்கறிகள் மற்றும் போதுமான தண்ணீர் உட்கொள்ளுங்கள்; இது உடல் கீழாகப்படாமல், புதுப்பிக்கவும் உதவும்.
இந்த ஐந்து குறிப்புகளை பின்பற்றுவதால், உடற்பயிற்சி பயனற்றதாக போவதில்லை, சீரான முன்னேற்றத்தையும், உடல் மற்றும் ஆரோக்கிய மேம்பாட்டையும் பெற முடியும்.
உடற்பயிற்சிக்கான மேலும் சில சிறந்த குறிப்புக்கள்:
ஓய்வுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்:
உடல் வளர்ச்சிக்கும் சரியான மீட்புக்கும் ஓய்வு அவசியம். அதனால் தினசரி 7-8 மணி நேரம் நன்றாக தூங்க வேண்டும். அதிக உடற்பயிற்சி செய்தாலும், ஓய்வு இல்லை என்றால் கணிசமான முன்னேற்றம் வருவதில்லை.
விதிவிதமான பயிற்சிகளைச் சேருங்கள்:
உடலை சவால் செய்ய வெவ்வேறு வகையான பயிற்சிகளைச் சேர்த்து செய்யுங்கள். இதன் மூலம் ஒரே தசை மட்டுமே சோர்வுபடாமல், அனைத்து தசைகளும் சமமாக பயிற்சி பெறும்.
மனநிலையை பாதிக்காத வகையில் பயிற்சி செய்யுங்கள்
உடற்பயிற்சி стресс குறைப்பு, மனச்சாந்தி மற்றும் நல்ல நிமிடங்களை ஏற்படுத்தும். உடலுக்கு வலுவான பயிற்சிகளுடன் மன நிம்மதியையும்கூட கவனிக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி முன்னர் மற்றும் பிறகு உடல் பராமரிப்பு:
உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன் ஹோம் ரோலர் அல்லது மென்மையான மஸில் மீட்டல் முறைகள் பயன்படுத்தி தசைகளை நிம்மதிப்படுத்துங்கள். பிறகு, செளகரியமாக நீக்க உபகரணங்கள் பயன்படுத்தவும்.
தொடர்ந்து முன்னேற்றத்தை பதிவு செய்யுங்கள்:
பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் மாற்றங்களை தினசரி அல்லது வாராந்திரமாக பதிவு செய்து, உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். இது உங்களை ஊக்குவிப்பதில் உதவும்.
இந்த மேலும் குறிப்புகளும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியை மேலும் சீராகவும், பயனுள்ளதாகவும் வல்லது எட்ட உதவும். சரியான முறையில் தொடர்ந்து செயல்படுத்துங்கள்.
